Samodbałość to nie egoizm. To profilaktyka zdrowia psychicznego – rozmowa z Zosią Malinowską i Dorotą Mintą

Czym jest samodbałość – definicja bez lukru

Samodbałość to codzienny zestaw decyzji: od nawadniania, regularnych posiłków i ruchu, po pielęgnowanie emocji i relacji. To świadomy wybór, a nie „ekstremalna rutyna z Instagrama”. Zamiast pięciu godzin porannych rytuałów – proste, powtarzalne nawyki, które realnie podnoszą dobrostan.

„To egoizm?” – najgroźniejszy mit

Mit, że myślenie o sobie jest „samolubne”, działa jak hamulec bezpieczeństwa wykręcony z auta. Gdy jesteśmy przemęczeni, rozdrażnieni i bez zasobów, nie damy ich innym. „Najpierw maska tlenowa dla siebie” – to nie slogan, to mechanika troski o bliskich. Wersje „samodbałości na pokaz” (lodowe kąpiele, dzienniki, wyzwania 4:30) bywają ekskluzywne – esencją pozostaje dostosowanie rytuałów do realnego życia.

Relacje jako szczepionka na kryzys

Samotność zabija – przekłada się na gorszy stan zdrowia i krótsze życie. Po pandemii i w erze pracy zdalnej łatwo wpaść w „rozmowy ze Slackiem”. Dotyk, spojrzenie, wspólny spacer – budują bezpieczeństwo psychiczne. Liczy się nie tłum, lecz kilka osób, które stanowią „krąg wsparcia”.

Terapia online vs gabinet – skuteczność i granice

Badania wskazują, że skuteczność terapii online może być porównywalna ze stacjonarną, ale „biologia relacji” bywa silniejsza w gabinecie: mowa ciała, pauzy, poczucie intymności i neutralna przestrzeń. Dla części osób mieszkanie nie jest miejscem bezpiecznym – wtedy gabinet staje się ważnym zasobem. Wniosek: dobieraj formę do swoich potrzeb.

Higiena snu: melatonina, światło i rytm dobowy

Sen nie „zrobi się” w weekend. Stała pora snu i pobudki, „łóżko tylko do spania”, ekrany poza sypialnią, ekspozycja na światło dzienne (poranny spacer zamiast espresso) – to prosty protokół, który reguluje melatoninę i ułatwia zasypianie. Mikrodecyzje (wyłączenie diody od ładowarki!) potrafią zauważalnie poprawić jakość snu.

Oś mózg–jelito w praktyce

Dieta, godziny posiłków i higiena snu oddziałują na siebie. Oś mózg–jelito to komunikacja nerwowa, hormonalna i immunologiczna, która spina nastrój, apetyt i regenerację. Zamiast radykalnych zmian: regularność, błonnik i białko wieczorem, mniej cukrów prostych przed snem, uważność przy posiłku (nie przy Excelu).

Kobiety po 40. i mężczyźni – różne przeszkody, wspólny cel

• Kobiety 40+ często funkcjonują w trybie „dla wszystkich” – praca, dzieci, opieka. Zgoda na „czas tylko dla siebie” bywa rewolucyjna.
• Mężczyźni zmagają się z tabu emocji („chłopaki nie płaczą”). Unikanie uczuć kumuluje napięcie; nazywanie emocji i ich rozumienie to element samodbałości, nie „słabość”.

Samodbałość w kalendarzu: 10 mikropraktyk, które możesz zacząć dziś

• Poranny spacer (5–10 min) po światło zamiast pierwszej kawy.
• Szklanka wody po przebudzeniu i do każdego posiłku.
• Przerwa na jedzenie – bez ekranu, z uważnością.
• Drzemka ekranów 60 min przed snem (telefon poza sypialnią).
• Łóżko tylko do spania – czytaj w fotelu, nie w pościeli.
• „Okno relacyjne”: jeden telefon/spotkanie dziennie z bliską osobą.
• Mikro-ruch między spotkaniami (3–5 min marszu/rozciągania).
• Dziennik wdzięczności – 3 krótkie punkty wieczorem.
• Spacer z kimś – łącz ruch z relacją.
• Umów próbne konsultacje z psychologiem, jeśli „samodbałość nie wystarcza”.

Trzy filary samodbałości – podsumowanie rozmowy

• Higiena psychiczna na co dzień, nie od święta: światło, sen, rytm, relacje.
• Samodbałość nie jest egoizmem – to warunek bycia w relacji z innymi.

Poproś o pomoc, gdy czujesz przeciążenie: psycholog/psychoterapia to bezpieczna przestrzeń i narzędzia do zmiany.