Mindfulness i jego rola w terapii

Mindfulness – co to?

Mindfulness, inaczej uważność to proces psychologiczny koncentrowania uwagi na wewnętrznych i zewnętrznych bodźcach, które pojawiają się w danym momencie. Umiejętność ta może być rozwijana w szczególności poprzez medytację, ale nie tylko. Służą też temu rozmaite ćwiczenia, dzięki którym możliwe jest osiągnięcie stanu pełnej harmonii i zmaksymalizowanie swojej uważności, a tym samym równowagi wewnętrznej. Rezultatem treningu mindfulness jest również poprawa samopoczucia i zdrowie psychiczne. Badania wykazały, że ćwiczenia z nim związane skutecznie zmniejszają poczucie niepokoju u osób, które je praktykują.

W 1979 roku powstała pierwsza Klinika Redukcji Stresu przy szkole medycznej Uniwersytetu w Massachussetts. To właśnie tam Jon Kabat-Zinn realizował swój autorski program MBSR (ang. Mindfulness Based Stress Reduction), mający na celu redukcję stresu za pomocą treningu uważności.

Początkowo w projekcie brały udział wyłącznie osoby borykające się z długotrwałym bólem związanym z przebiegiem choroby przewlekłej. Osiągnięciu celów organizowanych spotkań miało służyć wykorzystywanie metod zaczerpniętych z buddyzmu, z tym że w świeckiej postaci. Uczestnicy programu nabywali wówczas między innymi takie umiejętności jak:

• uważne oddychanie,
• uważne chodzenie,
• uważne spożywanie posiłków,
• uważne postrzeganie swojego ciała.

Warto przy tym podkreślić, że trening mindfulness polega na całkowitym oddaniu się obecnej chwili, bez analizowania i oceny. To doświadczanie w skupieniu – świadome, a więc w pełni kontrolowane. Osiągany jest wówczas stan niczym niezakłóconej koncentracji na bieżących odczuciach. Kluczowe natomiast jest to, by osoba odbywająca ćwiczenie była pozbawiona wszelkich uprzedzeń, zahamowań oraz by wyzbyła się analizowania i oceniania. Co istotne, uważność można osiągnąć w każdej chwili i w dowolnym miejscu. Wystarczy całkowite skupienie się na teraźniejszości.

Wbrew pozorom wejście w stan mindfulness nie jest łatwe. Wyznawane na co dzień poglądy i wypracowane schematy zachowania, myślenia i odczuwania stanowią niejako filtr dla doświadczeń. Oznacza to, że rzeczywistość odbierana jest przez człowieka przez konkretny, specyficzny dla niego pryzmat. Trening uważności wymaga odrzucenia wszelkich wzorców i uprzedzeń. Konieczne jest pełne oczyszczenie umysłu. Tylko wtedy możliwe staje się wejście w bezpośredni kontakt z chwilą obecną.

Mindfulness – ćwiczenia

Jednym z najpowszechniejszych ćwiczeń mindfulness jest obserwacja oddechu. Osoba je wykonująca skupia się wówczas na przepływie powietrza pomiędzy ciałem a obszarem znajdującym się poza nim. Celem jest dokładna obserwacja tego procesu. W rezultacie dochodzi do koncentracji uwagi na „tu i teraz” oraz do świadomego przeżywania danej czynności. Stanowi to źródło wewnętrznego spokoju i równowagi psychicznej, co może pomóc na przykład w procesie leczenia depresji, uzależnień czy innych problemów o podłożu psychicznym. Co istotne, dokładnie w taki sam sposób można praktykować uważne wykonywanie innych czynności, takich jak na przykład jedzenie.

Wybrane ćwiczenia uważności:

• skupienie się na oddechu,
• uważna obserwacja,
• uważny dotyk,
• uważne słyszenie,
• uważny spacer,
• uważne spożywanie posiłków,
• uważne siedzenie,
• skanowanie ciała (ang. body scaning).

Medytacja mindfulness – jakie są jej efekty?

Zarówno medytacja, jak i inne czynności wykonywane w ramach treningu mindfulness, przynoszą praktykującemu szereg korzyści – w szczególności takich, które są związane ze zdrowiem psychicznym. Jednym z efektów wykorzystania techniki mindfulness jest redukcja napięcia nerwowego, które zakłóca równowagę i może sprzyjać rozwojowi wybranych zaburzeń o podłożu psychicznym (w przypadku nadmiernej ekspozycji na stres). Trening mindfulness skutkuje także poprawą stanu emocjonalnego, dzięki czemu łatwiej dostosować się do otoczenia i radzić sobie z doświadczanymi przeciwnościami.

Stosując medytację mindfulness, można również doprowadzić do poprawy koncentracji. W rezultacie łatwiejsze staje się wykonywanie rozmaitych obowiązków, a efekty zrealizowanych zadań są zdecydowanie bardziej zadowalające. Zwiększa się przy tym produktywność, co przynosi większe poczucie spełnienia. Wypracowanie umiejętności uważności pozwala także na poprawę relacji z otoczeniem. Lepsze radzenie sobie z własnymi emocjami zwiększa empatię wobec innych ludzi, co skutkuje poprawą komunikacji. Warto przy tym zaznaczyć, że treningi mindfulness mogą stać się elementem stylu życia, a więc czynnikiem poprawiającym jego jakość.

Korzyści czerpane z treningu mindfulness:

• zmniejszenie stresu,
• poprawa koncentracji,
• zwiększenie produktywności,
• czerpanie większej satysfakcji życiowej,
• większa empatia wobec innych ludzi,
• wzmocnienie odporności emocjonalnej,
• poprawa komunikacji z innymi osobami,
• efektywniejsze rozwiązywanie swoich problemów,
• eliminacja objawów zaburzeń czy choroby o podłożu psychicznym.

Metoda mindfulness – kto z niej korzysta?

Trening mindfulness znalazł zastosowanie przede wszystkim w terapii osób z zaburzeniami psychologicznymi. Sprawdza się między innymi w redukcji objawów depresji, a także nadmiernego stresu i lęku odczuwanego przez daną osobę. To także jedna z technik wykorzystywanych w procesie terapeutycznym pacjentów uzależnionych. Jednocześnie depresja, poważny kryzys życiowy czy aktywne uzależnienie mogą być przeciwwskazaniami do rozpoczęcia MBSR. Dlatego decyzję o rozpoczęciu kursu warto podjąć po konsultacji z odpowiednim specjalistą.

Co ciekawe, badania pokazują, że medytacja mindfulness może także wpływać na zmniejszeniu bólu fizycznego, na skutek specyficznych mechanizmów zachodzących podczas tej swoistej formy wyciszenia umysłu. Eliminuje również rozmaite fizyczne skutki stresu, takie jak nadciśnienie, problemy z trawieniem czy właśnie bóle mięśniowe. Potwierdzono też jej korzystne oddziaływanie na pacjentów cierpiących na stwardnienie rozsiane. Medytacja tego typu bywa również wykorzystywana jako technika wspierająca osoby z chorobą Parkinsona. W przypadku takich pacjentów trening uważności poprawia funkcje motoryczne i poznawcze, a tym samym w znacznym stopniu poprawia ogólną jakość ich życia.

Wybrane wskazania do rozpoczęcia treningu mindfulness:

• depresja,
• stany lękowe,
• ataki paniki,
• fobie,
• choroba Leśniowskiego-Crohna,
• zespół niespokojnych nóg,
• problemy ze snem,
• problemy z koncentracją,
• wypalenie zawodowe,
• długotrwałe obniżenie nastroju,
• zaburzenia odżywiania,
• ból fizyczny,
• nadmierny stres,
• uzależnienie,
• PTSD, czyli zespół stresu pourazowego,
• zespół jelita drażliwego,
• trudność w panowaniu nad emocjami,
• poczucie wypalenia i braku kontroli nad własnym życiem.

Terapia poznawcza oparta na mindfulness

Terapia poznawcza oparta na treningu mindfulness (ang. Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT) została opracowana z myślą o osobach z nawracającymi objawami zaburzenia afektywnego jednobiegunowego. Ćwiczenia uważności mają służyć redukowaniu u takich pacjentów liczby epizodów chorobowych. Terapia MBCT łączy narzędzia stosowane w ramach terapii poznawczej z klinicznym wykorzystaniem medytacji mającej na celu osiągnięcie stanu mindfulness. Jej celem w przypadku pacjentów z zaburzeniami nastroju jest osiągnięcie u nich przede wszystkim takich rezultatów terapeutycznych jak:

• zwiększona świadomość własnych myśli i uczuć,
• rozumienie stanów umysłu, których doświadczają,
• wypracowanie nowych sposobów reagowania na nie,
• zdolność do efektywnego radzenia sobie z trudnymi emocjami,
• umiejętność wychwytywania momentu, w którym nastrój zaczyna się obniżać,
• rozumienie zależności pomiędzy obniżonym nastojem a negatywnym myśleniem.

Jak zacząć warsztaty mindfulness?

By rozpocząć warsztaty poświęcone nauce uważności, wystarczą chęci i motywacja do dokonania określonych zmian – w szczególności w postrzeganiu siebie i rzeczywistości. Kluczowe jest przy tym odrzucenie realizowanych dotychczas schematów oraz uprzedzeń, które blokują przyswajanie rzeczywistego „tu i teraz”. Istotne jest to, by nastawić się wyłącznie na obserwację i świadome wykonywanie wybranych czynności. Podstawową zasadą mindfulness jest także wyrażanie pełnej akceptacji wobec tego, co przynosi los. Oznacza to brak oceniania i zachowanie neutralności względem doświadczeń wewnętrznych.

Co istotne, wiele osób stosuje ćwiczenia uważności samodzielnie, w celu zwiększenia swojej świadomości i umiejętnego zarządzania własnymi emocjami. W przypadku konkretnych problemów natomiast zalecane jest skorzystanie z pomocy profesjonalistów, specjalizujących się w przeprowadzaniu treningu mindfulness, na przykład w ramach psychoterapii poznawczej. Warto przy tym podkreślić, że do rozpoczęcia warsztatów mindfulness niepotrzebne jest jakiekolwiek doświadczenie w wybranej formie medytacji. Potrzebne są jedynie chęci i pozytywne nastawienie do planowanych zmian.